CONSEJOS PARA COMER LIMPIO

Comer limpio es una de las trucos para tener una vida saludable.

Los consejos para una dieta limpia, comer más saludable y sentirse mejor. Estos son nuestros mejores consejos para ayudarlo a comenzar a comer limpio.

1. Comer en frutas y verduras

Cuando se trata de frutas y verduras, la mayoría de nosotros no tenemos suficiente. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, el 70 de las personas de países desarrollados no obtienen suficiente fruta todos los días y un enorme 87 por ciento no come suficientes porciones de vegetales. Comer más frutas y verduras puede ayudar a reducir significativamente el riesgo de una serie de enfermedades crónicas, como presión arterial alta, diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, obesidad y cáncer. La fibra en los productos integrales también ayuda a mantener feliz tu microbioma (la colección de bacterias buenas que viven en tu intestino), lo que puede reducir el riesgo de enfermedades autoinmunes, combatir los patógenos e infecciones e incluso mejorar tu estado de ánimo. Elija productos orgánicos donde pueda, centrándose en la compra de alimentos orgánicos de la lista Dirty Dozen de EWG y corte algo de holgura con la lista de alimentos Clean 15.

2. Comer granos

Los granos enteros más limpios son los que menos han sido tocados por el procesamiento. Piensa en granos enteros que se parecen más a su estado recién cosechado: quinua, arroz silvestre, avena. Mientras que algunas personas se abstienen de comer granos procesados, creemos que la pasta de trigo integral y el pan de grano integral hechos con ingredientes simples son parte de comer limpio. A veces solo necesitas un trozo de tostada de aguacate o un plato de pasta. Sin embargo, no te dejes engañar por las afirmaciones de "grano entero" en las etiquetas, para comer granos enteros envasados ​​limpios que vas a necesitar, echa un vistazo más de cerca a los ingredientes. Los granos enteros siempre deben ser el primer ingrediente, la lista de ingredientes debe ser corta y reconocible, y debe tener un mínimo de azúcar agregado (si existe). Cuando intercambie carbohidratos refinados (como pasta blanca, azúcar y pan blanco) por granos integrales obtendrá más fibra, antioxidantes y fitonutrientes que combaten la inflamación. Además, las personas que comen más granos integrales tienen más facilidad para perder peso y mantenerlo a largo plazo.

3. Coma menos carne

Cada vez más investigaciones sugieren que recortar la carne es más saludable para ti y para el planeta. Sin embargo, el veganismo no es un requisito para una alimentación limpia: solo comer menos carne puede ayudar a reducir la presión arterial, reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y ayudar a mantener bajo control su peso. Además, comer más plantas ayuda a aumentar la fibra, las grasas saludables y las vitaminas y minerales en su dieta. Y si te preocupa obtener suficiente proteína reduciendo la cantidad de carne, eso no debería ser un problema. La mayoría de los estadounidenses obtienen mucho más que los 0,8 gramos de proteína recomendados por kilogramo de peso corporal (aproximadamente 56 gramos diarios para los hombres y 46 gramos diarios para las mujeres) y es fácil obtener esa cantidad de proteína comiendo una dieta vegetariana o incluso vegana. Huevos, productos lácteos (para una opción limpia, elija lácteos sin azúcar agregada e ingredientes simples) los frijoles y las nueces ofrecen proteínas; consulte nuestra lista de fuentes de proteínas vegetarianas para obtener más opciones. Cuando coma carne, elija opciones que no hayan sido bombeadas con antibióticos y aún mejor si han vivido y comido como lo harían en la naturaleza (piense en carne de vaca alimentada con pasto, salmón silvestre). Comer limpio también significa reducir las carnes procesadas como embutidos, tocino y salchichas.

Recuerde: Si come carne, para tener una buena digestión se recomienda acompañar con ají o rocoto.

4. Tenga cuidado con los alimentos procesados

No nos oponemos a todos los alimentos procesados. Técnicamente, cuando cortamos, mezclamos y cocinamos en casa procesamos alimentos. El problema es que gran parte de los alimentos procesados ​​en la tienda de comestibles se procesa más allá del punto de reconocimiento. La naturaleza ciertamente no coloreó esas virutas de ese color neón de naranja ni hizo cereal de color azul caramelo. Esté atento a cualquier cosa con gran cantidad de azúcar y granos refinados, listas de ingredientes súper largos con alimentos que no reconoce y cualquier cosa con aceites parcialmente hidrogenados. Existen alimentos procesados ​​limpios como yogur natural, queso, pasta de trigo integral y espinaca baby empacada. Y si bien puedes preparar aderezos para ensaladas, pasta, mayonesa, hummus y caldo en casa, también puedes encontrar versiones limpias en la tienda. Solo lea la lista de ingredientes. Nuestros cuerpos digieren los alimentos procesados ​​y no procesados ​​de manera diferente. En el caso del pan blanco frente al pan de trigo integral, la máquina ya ha comenzado a procesar el pan blanco para usted, quitando el salvado y el germen, y dejando a su cuerpo con menos trabajo por hacer. Limitar los alimentos envasados ​​también puede reducir su exposición al BPA (que se encuentra en algunos alimentos enlatados) y otros productos químicos que se encuentran en los plásticos.

5. Límite de azúcar en su dieta diaria

La mayoría de las personas come demasiados azúcares añadidos. La American Heart Association recomienda no más de aproximadamente 6 cucharaditas por día para las mujeres y 9 cucharaditas por día para los hombres. El estadounidense promedio recibe aproximadamente 4 veces esa cantidad: 28 cucharaditas de azúcar agregada por día. Para limpiar su dieta, reduzca los azúcares agregados al limitar los dulces como refrescos, dulces y productos horneados. Pero es más que solo postres; controle los azúcares agregados a alimentos más saludables como el yogur (elija el natural), la salsa de tomate y el cereal. Busque alimentos sin azúcar como ingrediente o asegúrese de que estén en la lista hacia abajo, lo que significa que se usa menos en la comida. Y no tiene que preocuparse tanto por los azúcares naturales en frutas y productos lácteos. Vienen envasados con fibra, proteína o grasa para ayudar a mitigar el efecto del azúcar en los niveles de insulina. También entregan nutrientes por lo que no solo obtienes calorías vacías y azucaradas.